Osteokondrosiaren prebentzioa bizkarrezur-egituren endekapena eragiten duten faktoreak saihestea da. Hau txikitatik gogoratu behar da: zure jarrera kontrolatu, bizimodu osasuntsua sortu eta aldizka ariketa fisikoa egin. Zenbat eta arduratsuagoa izan pertsona bat bere osasunari buruz, orduan eta arrisku txikiagoa izango da bizkarrezurra patologia garatzeko.
Bizkarrezurreko gaixotasunak prebenitzeko oinarrizko gomendioak
Osteokondrosiaren prebentzio egokiena pisua zuzentzea eta ariketa fisikoa egitea da. Osteokondrosia hasten denean, pisu galerak eta osasun egoerarako egokiak diren ariketak aukeratzeak gaixotasuna geldiarazten edo epe luzerako erremisioa laguntzen du. Baina kirol guztiak ez dira onak bizkarrezurreko zutabearentzat, batez ere prozesu patologikoak dagoeneko hasi direnean. Hori dela eta, gimnasia edo edozein kirol medikuari kontsultatu ondoren bakarrik hasi behar da. Jarduera fisikoa eta elikadura kontzienteaz gain, pertsona orok kontuan izan behar dituen beste hainbat alderdi garrantzitsu daude bizkarrezurra osasuntsu mantentzeko.
Gimnasia klaseak
Edozein adinetan ezin duzu utzi gorputz hezkuntza. Pertsona bakoitzak eguneroko oinarrizko ariketa egin dezake. Baina kirol bat aukeratu aurretik, espezialista bat kontsultatu behar duzu. Osasun fisikoaren analisian oinarrituta, fisioterapiako medikuak karga optimoa kalkulatzen lagunduko du eta kirol mota zehatz bat eta (edo) bizkarrezurreko zutabea luzatzeko eta sendatzeko beharrezko ariketak proposatuko ditu. Gomendio hauek bete behar dituzu:
- klasea baino lehen, beroketa seguru bat egin behar duzu 10-15 minutuz, hau da, luzatzeekin hastea hobe; beroketak gorputza sintonizatu eta estreserako prestatuko du;
- ariketa fisikoan mina gertatzen bada, ariketa egiteari utzi behar zaio;
- ezin duzu ariketa egin urdaila beteta, ezin duzu ariketa egin urdaila hutsik (egokiena, karbohidrato motelak jan proteina kopuru txiki batekin 2-3 ordu entrenatu baino lehen);
- Bihurketa ariketak kontu handiz egin behar dira, eta 40 urte igaro ondoren, kontu handiz tratatu;
- Ez zara makurtu behar, ez saiatu lepoa kokotsarekin ukitzen; Ezin duzu burua kontrako noranzkoan okertu, buruaren atzealdera atzealdearekin heldu nahian;
- mugimenduak leunak izan behar dira, kolperik gabe;
- fitness klubetan, arreta jarri entrenatzaileari, konpetentea eta esperientziaduna izan behar du, zorrozki jarraitu bere argibide guztiak;
- garrantzitsua da ariketak egiten dituzun bitartean arnasketa kontrolatzea; arnasa sakona izan behar du, eta arnasa indartsua;
- ariketetan zehar, entzun beti zeure buruari, zure gorputzaren seinaleak, mugitu sinpletik konplexura zure muskuluak prest dauden heinean;
- elementu fisikoak egiteko teknika egokia jarraitu;
- ezarritako programa aldatu gorputza karga berdinetara ohitu ez dadin;
- areagotze batean, klaseetatik atseden hartu;
- Osteokondrosiaren lehen seinaleak agertzen direnean, irakaslearekin kontraindikatuta dauden ariketak eztabaidatu behar dituzu.
Eman lehentasuna Pilates, yoga, gorputz-oreka eta luzaketak. Bizkarrezurra esker onez erantzungo die luzapen leunei, bere malgutasuna areagotzen dute, mugikortasuna berreskuratzen dute eta muskulu-kortsea indartzen dute. Ezin duzu ohe elastiko baten gainean salto egin eta zure kabuz buruaren gainetik erori, prestatu gabe, talde-jokoetan jokatu "bizkarreko arazoekin" edo ariketan zehar agertzen den mina alde batera utzi. Gorputzaren euskarri nagusiak jarrera erne eta zaindua eskatzen du eta merezi du.
Karga egokia
Kalkulatu karga. Erregularra izan behar du, bere eraikuntza pixkanaka izan behar du. Gehiegizko estresak kalte handiak eragiten ditu. Hobe da ariketa pisu txiki batekin errepikatzea berehala handi bat hartzea baino. Entrenamenduaren ondoren edo ariketa bitartean ez da minik egon behar.
Objektu astunak maneiatzeko oinarrizko arauak
- zerbait astuna eramaten baduzu, banatu karga uniformeki bi eskuetan;
- ez eraman poltsarik alde batean sorbalda-uhalarekin, aldatu sorbalda;
- Erosketak maiz joaten bazara, lortu gurpildun poltsa bat;
- zama altxatzean, bizkarra zuzen batekin okupatu, bularrera hurbildu eta altxatu;
- ez altxatu 10 kg baino gehiagoko kargarik;
- jarduera fisiko astunetan (altzariak arrastatzea, zulatzea, belarrak kentzea), bizkarrezurra egonkortzen duen gerriko berezi bat jantzi;
Gogoratu eguneroko bizitzan ornoek duten kargaz:
- ez hitz egin telefonoz orduz, sorbalda eta lepoaren artean edukiz;
- ez makurtu bizkarrezurra euskarririk gabe (hortzak garbitzean, adibidez, arropa lisatzen duzunean);
- botak jartzerakoan, oinak altxatu, lotu oinetakoak, oinak stand-ean jarriz;
- ez jauzi berehala etzandatik ohetik, eseri segundo batzuk ohetik jaiki aurretik
Igerilekura bisita
Igeriketa kirol gomendagarrienetako bat da. Ortopedistek estilo ezberdinetako igeriketa gomendatzen dute, kasu honetan muskulu-talde handiek parte hartuko dute, baina bereziki erabilgarria da bizkarrean eta alboan igeri egitea. Besoen kulunka artean ahalik eta denbora gehien uretan irristatzea komeni da.
Medikuek bereziki gomendatzen dituzte ur-aerobic klaseak, esperientziadun irakasle baten gidaritzapean. Pertsona bat uretan murgiltzen denean, bizkarrezurra erlaxatu egiten da eta karga ahalik eta gehien murrizten da. Uretako gimnasia astean 2-3 aldiz egin behar da 45-60 minutuz. Bizkarrezurra minik gabe eta segurtasunez luzatzen laguntzen du, eta musikaz lagundutako talde-ariketak alaitasunez eta baikortasunez kargatuko zaituzte. Artikulazio-arazo nabariak dituzten adinekoek ere ur-aerobika praktika dezakete.
Dieta orekatua
Ez dago osteokondrosirako dieta berezirik. Dieta osasuntsua jarraitu behar duzu bere ohiko gomendioekin:
- produktu natural gordina gehiago jan, bitaminak eta mineralak ahalik eta gehien gordetzen dituztenak;
- mugatu elikagai gaziak, koipetsuak, ketuak eta gozoak;
- dietak fruitu lehorrak, arrain gantzdunak, lekaleak eta zerealak izan behar ditu;
- zure pisua kontrolatu eta gehiegizko kilogramoei aurre egin.
Edateko erregimena
Orno arteko diskoak elastikoak eta elastikoak izan daitezen, gorputzak ur kopuru nahikoa jaso behar du. Ez zenuke asko edan behar, baina egunean 1-1, 5 litro edan behar duzu. Fluidoen bolumena handitzen da jarduera fisikoarekin eta beroarekin. Urak garbi eta geldi egon behar du.
Lantokiaren antolaketa
Jendeak denbora asko ematen du lanean. Bulegoko langileak, informatika-teknikariak eta kutxazainak postu batean daude denbora luzez. Postura finkoa oso kaltegarria da bizkarrezurrarentzat! Nola lagun diezaiokezu bizkarra lan egiten duzun bitartean:
- aldatu posizioa 30-40 minuturo;
- gehiegizko tentsioa arindu zure lepoa igurtziz, buruaren atzealdea masajeaz, sorbaldak oratuz;
- altzari guztiak ergonomikoak izan behar dira - mahaiaren eta aulkien altuera zure altuerarekin bat etorri behar da;
- Gomendagarria da oinak zutabe batean jartzea;
- gogoratu bizkarrean, lepoaren azpian eserita egoten diren denbora luzeetan, bizkarrean tentsioa arintzen duten gailu osagarriak erabiltzea;
- Ahal izanez gero, ahalik eta maiz jaiki, behatz gainean altxatu, orpoetan jaurti, etab.
Lo egiteko leku baten antolaketa
Bizkarrezurra atseden hartu behar du, horretarako une aproposa lo egitea da. Baina kalitatezko loa koltxoi egokian bakarrik lor daiteke, bizkarrezurraren kurba naturalak onartzen eta onartzen dituen batean. Hori dela eta, koltxoi ortopediko bat aukeratzeko eskakizun handiak jartzen dira. Gauza bera gertatzen da burkoekin, buruko posizio optimoa bermatuko baitute, loaldian geldirik egon ez dadin. Hartu zure lo egiteko espazioa antolatzeko ardura, entzun arretaz ortopedia-apaindegietako salmenta aholkularien aholkuak, ez izan zalantzarik, etzan koltxoi bakoitzean, aukeratu erosoena. Medikuek koltxoi erdi-zurruna aukeratzea aholkatzen dute, baina asko pertsonaren gorputz motaren, pisuaren, adinaren eta generoaren araberakoa da. Dagoeneko bizkarreko mina baduzu, erabili burkoak, kolpeak, jarri bizkarrean beheko azpian, belaunen azpian, bizkarrezurreko posizio ezin hobea sortuz. Lo egin ondoren, luzatu, muskulu guztiak tenkatu, entzun gorputzari, masajeatu eskuetako artikulazio txikiak eta orduan bakarrik altxatu (alboko posiziotik).
Kalitatezko oinetakoak
Bizkarrezurra zaintzen haurtzaroan hasi behar da. Jarrera ona garatzeaz gain, kalitate handiko oinetakoek bizkarrezur-zutabearentzat duten zeregin garrantzitsua gogoratu behar dugu. Oinez ibiltzean zamaren banaketa okerrak ertzaren kurbadurari lagunduko dio.
Edozein adinetan, aukeratu egoerara egokitzen diren oinetako erosoak:
- kiroletarako, aukeratu zapatak motelgailuak dituztenak,
- saihestu takoi altuak eguneroko bizitzan,
- lanean asko ibiltzen bazara, erosi oinetako ortopedikoak
Ez erosi oinetakoak hazteko. Oinetakoaren behatzak ez ditu behatzak estutu behar. Erosi plantilla zuzentzaileak garaiz zure oinak posizio egokira itzultzeko. Banakako plantilak erostea komeni da
Masaje prebentiboa
Masaje egokia bizkarreko gaixotasunen prebentzio bikaina da. Masajea esku trebeetan:
- odol-zirkulazioa hobetzen du;
- giharretako espasmoak arintzen ditu;
- drainatze linfatikoa hobetzen du;
- lasaitzen
Gomendagarria da masaje ikastaroak egitea urtean 1-2 aldiz. Automasajea egiten ikas dezakezu. Gaur egun hainbat gailu daude, eta horien artean erraza da egokiena aukeratzea eta etxean erabiltzea. Esate baterako, hiru ilaratako eskuko masajea erabil dezakezu egurrezko giltzurrunekin, tentsio-eremu bat sakonki lantzeko, arrabol leuna erabil dezakezu (10 cm-ko diametroa, 12 cm-ko luzera), etzan eta mugimendu motelak egin; zure bizkarra. Kuznetsov-en aplikatzailea puntu bioaktiboen narritagarria ez ezik, masaje bikaina ere bada kasu batzuetan. Gidarien artean oso ezagunak dira autoko eserleku-estalki dardaragarriak. Batzuek egun gogor baten ondoren bizkarra luzatzen duten masaje aulkiak erosten dituzte. Baina etxeko masaje guztiak medikuari kontsultatu ondoren bakarrik erabil daitezke. Dagoeneko aldaketak badaude bizkarrezurra, orduan bibrazio masajea erabiltzeak arazoa larriagotu dezake.
Erorketaren prebentzioa
Erorketak eta ubeldurak osteokondrosia garatzeko arriskua areagotzen dute. Horregatik, oinarrizko kontuz ibili behar da izotz-egoeran, asfalto bustian, igerilekuan, iluntzean ibiltzean, elurteetan, garraio publikotik irtetean, etab.
Adinekoak ere etxean erori daitezke. Haientzat, komuna, komuna, korridore iluna arrisku leku bihurtzen dira. Horregatik, beharrezkoa da ingurune segurua sortzea:
- gailu bereziak eskuratzea etxean - esku-barandak, gomazko zerriak;
- bastoi bat edo are ibiltari bat erabili;
- zapatilek gomazko zolak izan behar dituzte;
- ohe ondoko gau-mahaian betaurrekoak eta linterna egon behar dira;
- Bainuaren behealdean gomazko alfonbra bat egon behar da, edo hobe, bainua dutxa batekin ordezkatu.
Adinekoei oreka eta mugimenduen koordinaziorako ariketa bereziak irakatsi behar zaizkie. Ohetik jaikitzean, altxatu baino lehen, hankak zintzilik jarrita egon behar duzu minutu batzuk.
Prebentzio-neurri sinple hauek guztiak zure bizkarrezurra osasuntsu mantentzen lagunduko dizute urte askotan!